Se ha hablado sobre las famosas agujetas infinidad de veces. Como siempre ocurre, se han dicho cosas carentes de sentidos y otras, pocas, más acordes con la ciencia.

He hecho una serie de lecturas de diferentes expertos en el tema para facilitarte la explicación más aceptada a día de hoy. De esta manera, cuando las tengas, sabrás a lo que te enfrentas.

 

¿Qué son las agujetas?

Si cogemos el término inglés para las agujetas (DOMS), podemos definirlo de manera sencilla:

Delayed= retrasado

Onset= comienzo

Muscle= músculo

Soreness= dolor

En palabras llanas, es ese dolor que aparece en tus músculos tras realizar ejercicio al que no estabas habituado/a.

Las preguntas a responder son ¿cuándo aparecen las agujetas?, ¿qué las causa? ¿me tengo que preocupar?… y un largo etcétera.

 

¿Cuándo aparecen las agujetas?

Mucho se dice sobre este tema. Hablando del momento de aparición o “retraso” de aparición del dolor, tenemos varias posibilidades. Hay quien padece el dolor al día siguiente y hay quien dice que es al segundo día tras el ejercicio. Leyendo diferentes fuentes, las dos opciones son posibles (aunque yo soy más de la aparición el segundo día). Incluso, parece que pueden aparecer poco después del ejercicio.

 

¿Causa de las agujetas?

Se dan por contracciones musculares a las que el cuerpo no está acostumbrado. Se piensa que son las contracciones excéntricas del músculo (contracciones en las que el músculo se contrae elongándose) las que más contribuyen a padecer agujetas. Un ejemplo sería coger una pesa con el codo flexionado (“doblado”) y bajar la pesa lentamente hasta que el codo esté extendido (“estirado”). Otro ejemplo típico es cuando andas o corres cuesta abajo, sin estar acostumbrado a ello.

Ya he comentado que aparecen cuando realizas un ejercicio al que no estás acostumbrado. ¿Quiere esto decir que incluso un deportista de élite puede tenerlas si hace algo distinto a su rutina normal? Sí, y esto es fácil de entender. Ve al gimnasio 3 veces a la semana durante 1 año. Tras ese año, haz una máquina que no sueles hacer, con una carga razonablemente alta. Dale un tiempo a tu cuerpo y…dolor curioso.

Cuanto más intenso sea el ejercicio, más probable parece ser que aparezcan las agujetas.

 

Pero, ¿qué son las agujetas entonces?

Muchas veces habrás leído que es un acúmulo de ácido láctico, eso que habrás escuchado de los microcristales. Quizás la versión más extendida en los últimos años es que las agujetas son microrroturas fibrilares (pequeñas roturas musculares). ¿Y cuál es la buena? Se suele tomar por buena la versión de las microrroturas, sin embargo, como muchas otras cosas en salud, no se tiene del todo claro. Más cuando se lee un estudio como Evidence for myofibril remodeling as opposed to myofibril damage in human muscles with DOMS: an ultrastructural and immunoelectron microscopic study. Histochem Cell Biol. 2004 Mar;121(3):219–27 de Yu JG, Carlsson L, Thornell LE. En este estudio nos comentan que lo que encontraron fue remodelación de fibras musculares en lugar de microrroturas.

En resumen, mucho se habla y certeza no se tiene. Se suele dar por buena la teoría de las microrroturas musculares (aunque no se puede hablar con seguridad). Sí se sabe que hay una amplia variedad de factores involucrados en el proceso (mecánicos y metabólicos), lo cuál le da una gran complejidad. Además el estrés al que esté sometido el cuerpo (ej. deshidratación) podría hacer que los síntomas sean mayores o menores.

Aquí una forma sencilla de entenderlo…Tu cuerpo no está acostumbrado a un ejercicio y reacciona con un sistema de alarma, que son las agujetas. Cuando vuelves a hacer el ejercicio, el cuerpo ya lo conoce y no considera que deba activar la alarma.

 

¿Síntomas de las agujetas?

Si te preguntara, la respuesta sería claramente “dolor”. Sin embargo, cuando experimentas agujetas sentirás dolor, rigidez e incluso falta de fuerza.

Estos tres síntomas pueden ir de leve a “Dios mío no puedo salir de la cama”. Esta última opción la he vivido yo varias veces, duele con el más mínimo movimiento y parece que tus articulaciones necesitan aceite para engrasar.

 

¿Cuál es el tratamiento de las agujetas?

Como en todo lo relacionada con la salud, se habla siempre de “curas” y la realidad es que se suele decir mucho más de lo que se sabe.

Seguro que has leído por ahí que las agujetas se tratan con ultrasonidos, masaje, hielo, calor, estiramientos, vendaje compresivo y un sinfín más de intervenciones.

Muchos dicen tener la fórmula mágica para “curar” las agujetas. La realidad es que no hay un tratamiento más efectivo que el paso del tiempo. Una vez han comenzado, el mejor tratamiento es Mr. Tiempo. Deja que pase el tiempo, sigue haciendo ejercicio moderado y remitirán.

Te voy a dejar una serie de artículos bastante interesantes, para que saques tus propias conclusiones:

 

Hielo:

• Howatson G, Van Someren KA. Ice massage. Effects on exercise-induced muscle damage. J Sports Med Phys Fitness. 2003 Dec;43(4):500–5. PubMed #14767412.
• Torres R, Ribeiro F, Alberto Duarte J, Cabri JM. Evidence of the physiotherapeutic interventions used currently after exercise-induced muscle damage: systematic review and meta-analysis. Phys Ther Sport. 2012 May;13(2):101–14. PubMed #22498151.
• Tseng CY, Lee JP, Tsai YS, et al. Topical cooling (icing) delays recovery from eccentric exercise-induced muscle damage. J Strength Cond Res. 2013 May;27(5):1354–61. PubMed #22820210.
• Yamane M, Teruya H, Nakano M, et al. Post-exercise leg and forearm flexor muscle cooling in humans attenuates endurance and resistance training effects on muscle performance and on circulatory adaptation. Eur J Appl Physiol. 2006 Mar;96(5):572–80. PubMed #16372177.

 

Estiramientos:

• Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2011;(7):CD004577. PubMed #21735398.
• Lund H, et al. The effect of passive stretching on delayed onset muscle soreness, and other detrimental effects following eccentric exercise. Scand J Med Sci Sports. 1998 Aug;8(4):216–21. PubMed #9764443

 

Masaje:

• Crane JD, Ogborn DI, Cupido C, et al. Massage therapy attenuates inflammatory signaling after exercise-induced muscle damage. Sci Transl Med. 2012 Feb;4(119):119ra13. PubMed #22301554.
• Tiidus PM. Manual massage and recovery of muscle function following exercise: a literature review. J Orthop Sports Phys Ther. 1997 Feb;25(2):107–12. PubMed #9007768.

 

Ultrasonidos:

• Hasson S, Mundorf R, Barnes W, Williams J, Fujii M. Effect of pulsed ultrasound versus placebo on muscle soreness perception and muscular performance. Scand J Rehabil Med. 1990;22(4):199–205. PubMed PMID 2263920.
• Brock TS, Clasey JL, Gater DR, Yates JW. Effects of deep heat as a preventative mechanism on delayed onset muscle soreness. J Strength Cond Res. 2004 Feb;18(1):155–61.
• Ciccone CD, Leggin BG, Callamaro JJ. Effects of ultrasound and trolamine salicylate phonophoresis on delayed-onset muscle soreness. Phys Ther. 1991 Sep;71(9):666-75; discussion 675-8. PubMed PMID 1881957.

Hay muchísimas más formas de tratamiento estudiadas en infinidad de literatura científica, esto no es más que la punta del iceberg.

 

¿Es seguro seguir haciendo ejercicio?

Sí, es seguro seguir haciendo ejercicio y, de hecho, los expertos recomiendan continuar con ejercicio moderado. Esto es algo en lo que coinciden los “tíos listos” (investigadores) de todo el mundo. Una vez que pase el tiempo, el cuerpo se adaptará al nuevo ejercicio y/o intensidad del ejercicio y las agujetas desaparecerán.

El dolor no suele durar más de 7-10 días. El Profesor Phil Glasgow recomienda buscar consejo médico si el dolor fuera más allá de los 10 días, ya que no lo situaríamos dentro de la normalidad.

Merece la pena que leas este artículo de Paul Ingraham, con más información que será de tu interés y multitud de referencias a diferentes estudios científicos.